Открыть меню

10 Правил составления осеннего меню

Осень уверенно и бесповоротно заявила о своих правах. В этот период перед прекрасной половиной человечества встают сразу несколько непростых, но при желании — решаемых задач. Первая — предупредить набор веса, вторая — насытить организм полезными веществами и витаминами, чтобы в дальнейшем зима прошла максимально здорово и комфортно. Вы же хотите быть стройной и красивой и при этом не болеть, правда?

Нужно чётко осознавать и понимать: в плане веса есть такие вещи, на которые мы можем влиять, и такие, которые нам неподвластны. От предпосылки к набору веса мы полностью избавиться не можем, поскольку так решила сама природа: жировая прослойка зимой защищает нас от замерзания, и все об этом знают.

Но есть вещи, на которые мы можем и должны влиять. Стало пасмурно, мы хотим поднять настроение, нас тянет на сладкое. Давайте сладкое, которое нам предлагает наш пищепром (конфеты, выпечку), поменяем на сезонные фрукты. Они сладкие, но в них есть витамины, природные антиоксиданты, клетчатка. Также вкусным и удобным способом перекуса могут стать протеиновые батончики. Это и будет одним из элементов здорового питания.

Самым сильным природным антиоксидантом является витамин Е. Он поддерживает иммунитет, участвует в синтезе гормонов, защищает клетки от повреждений, помогает справляться с умственными нагрузками, защищает организм от нервных срывов и стрессов. Витамин Е содержится в шпинате, листьях салата, капусте, говяжьей печени и оливковом масле.

В природных антиоксидантах особенно нуждаются жители крупных городов, которые вынуждены дышать загрязнённым воздухом. Кроме того, «ловушки» для свободных радикалов просто необходимы людям, испытывающим постоянные физические нагрузки. Витамины А, С, Е обладают антиоксидантной активностью, а также незаменимый селен, который содержится в морепродуктах.

Капуста, болгарский перед, цитрусовые, яблоки и гранаты станут помощниками в подготовке к зиме, насытят организм витамином С. Но не стоит забывать и о других витаминах. Именно сейчас необходимо начать принимать витамины в комплексе, употреблять больше фруктов и овощей. По максимуму используйте сезонные возможности, однако будьте крайне осторожными с калорийными фруктами и ягодами, такими как виноград, манго и бананы, например.

Чем холоднее становится на улице, тем чаще многим из нас хочется жирной еды. Жир — это калории, энергия, которые позволят организму согреваться. Давайте заменим животный жир морской рыбой, в которой жир богат омегой-3. Это полезный жир, которого не стоит бояться.

Питание осенью должно быть достаточно богатым белками. Иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям, — это белки, и для их синтеза нужен весь набор аминокислот в необходимом количестве. Причём в рационе непременно должны присутствовать белки как растительного, так и животного происхождения. Для нормального обеспечения организма белками нужно в день примерно: 300 г мяса, или рыбы, или птицы, или творога, или сыра, или же комбинации этих продуктов, 100 г отварных цельных круп (каждый день разных). При этом не забывайте, что все мы разные, и эта цифра может варьироваться. Ещё один удобный способ добиться необходимого количества белка в диете — протеиновые коктейли, которые стали в последнее время весьма популярными.

Какие бы рекомендации вы не приняли во внимание, в любом случае слушайте свой организм и избегайте фанатизма. Даже если вам решительно не хочется следовать вообще каким бы то ни было рекомендациям, попытайтесь отказаться от магазинных майонезов, кетчупов, не покупайте полуфабрикаты и обходите стороной рестораны быстрого питания. Ваш организм вам только спасибо скажет!

10 простых правил, которые помогут вам правильно составить осеннее меню и достичь гармонии

Правило № 1. Питание должно быть разнообразным

Используйте в своём рационе продукты всех видов: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыбу, молочные продукты. Большое разнообразие продуктов увеличивает вероятность того, что вы будете получать в нужном количестве все необходимые питательные вещества, содержащиеся в разном количестве и в разных сочетаниях в различных продуктах.

Правило № 2 Питание должно быть достаточным

Еда должна восполнять все потери, в том числе и энергии. Но не стоит переедать. В идеале человек должен вставать из-за стола с лёгким чувством голода. И ещё — не смотрите во время еды телевизор, не читайте газет, не отвлекайтесь на другие раздражители, иначе рискуете скушать намного больше.

Правило № 3 Питание должно быть дробным и частым

5-6-разовое питание маленькими порциями позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ, а это значит, что больше калорий будет тратиться. Частые приёмы пищи — лучший метод контроля аппетита. Зная, что через три часа можно будет перекусить, не возникнет желания наесться сейчас.

Правило № 4 Питание должно быть по максимуму натуральным

Используйте натуральные качественные свежие продукты, совсем не содержащие или содержащие минимальное количество добавок, приготовленные щадящими способами: варёные, тушёные, запечённые, приготовленные на пару или на гриле. Никаких консервантов, трансжиров, усилителей вкуса, ароматизаторов, крахмала, загустителей, подсластителей и т. д. Навсегда забудьте о полуфабрикатах.

Правило № 5 В рационе должны присутствовать блюда из морепродуктов и рыбы

Их нельзя заменить ни одним другим продуктом, так как в них содержится высокая концентрация фосфора и кальция, необходимых для костной системы. Также в морепродуктах есть и другие полезные витамины, минералы и микроэлементы, особенно йод.

Правило № 6 Пейте воду

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40 г на 1 кг веса тела. В среднем же принято считать, что в сутки человек должен выпивать не меньше 8 стаканов воды.

Правило №7 Ограничьте потребление соли

При избытке соли жидкость задерживается в организме, провоцирует формирование отёков, повышает артериальное давление, способствует развитию гипертонической болезни. Соль наделена способностью откладываться в организме, вызывать развитие всевозможных патологических состояний. Так что спрячьте солонку и будьте внимательны, поскольку часто наша еда изобилует скрытыми источниками соли — та же колбаса, например.

Правило № 8 Ни в коем случае не пропускайте завтрак

Это должен быть полноценный приём пищи, а не просто чашка чая или кофе. Можно есть на завтрак яйца, овощной салат, творог, кашу из цельных злаков. Вы сами можете разнообразить своё меню для завтрака, однако оно должно быть не очень тяжёлым для организма и довольно сбалансированным.

Правило № 9 Раз в неделю устраивайте разгрузочный день

Это касается тех, у кого есть склонность к набору веса. Разгрузочный день может быть фруктовым, овощным, кисломолочным. При этом не надо впадать в крайность и заниматься голоданием.

Правило № 10 Занимайтесь спортом

Физические нагрузки для контроля веса и профилактики стресса не менее важны, чем сбалансированное питание. Так что вперёд — фитнес-клубы и бассейны ждут вас!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правообладателям

© 2019 Блог стилиста · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено